はじめに気をつけておきたいのは「朝のストレッチは軽めに行う」ということ。
起きがけの体はまだ体温が上がりきっていないため、筋肉が伸びにくい状態です。 朝のストレッチは、全身の筋肉を目覚めさせるように、軽めに行っていきましょう。

●目を覚ます「伸びストレッチ」

ベッドの中で目が覚めたら、両腕は頭の上に伸ばし、つま先はできるだけ天井に向けて下に引っ張られるようなイメージでグーっと伸びをしていきます。
心地よくゆっくりと呼吸をして体が伸びきったら、手や足の指をグーパーと動かし、吐く息とともに一気に脱力します。

ゆっくり深呼吸をしながら全身を伸ばすことで、血液の流れも良くなって頭もすっきり！ 時間がない時は、この伸びを何回か繰り返すだけでもOKです。

●寝ている間に固まった筋肉をほぐす「腰ひねりストレッチ」

仰向けのまま左足は伸ばした状態で、右膝を床と90°になるように曲げます。そのまま右足を左側へ倒していきます。この時、息はふーっとゆっくり吐いて。顔は右側を向き、両腕は肩の位置で広げます。
スペースがない場合は体の横でも◎ 呼吸は止めずに、10〜20秒ほど腰回りの伸びを感じていきましょう。反対側も同様に伸ばしていきます。

腰・お尻周りがじんわりとあたたかく感じられるはず。冷え対策の他、腰痛予防にも効果的です。

●座って肩ほぐし「肩回しストレッチ」

あぐらや正座など楽な姿勢で座ったら、両手を組んで前にグーっと伸ばしていきます。
背中の伸びを感じたら、そのまま手を天井に向けてさらにグーっと上に伸ばし、肩甲骨周りの筋肉の伸びを感じていきましょう。

肩周りの血流がよくなり、肩こりや背中の筋肉の凝りをほぐすことができます。

●さらに代謝UP!「股関節ストレッチ」

続いて下半身のストレッチを行っていきましょう。 ベッドの上であぐらをかくように座り、足の裏を合わせていきます。足先を両手でつかんだら体の近くへ引き寄せていきます。イタ気持ちいい程度にして、無理はしないようにしてください。
次に、息を吐きながら上体を前にゆっくり倒していきましょう。足の付け根やお尻の裏あたりの筋肉の伸びを感じられたら◎。 これを4〜5回ゆっくりと繰り返します。

デスクワークの場合は座っている時間が長くなり、腰まわりの冷えや足のむくみなどの症状が出やすくります。
ここで注目したいのが「ふくらはぎ」です。
ふくらはぎは第二の心臓ともよばれ、全身に血液を送るポンプのような大事な役割をもっています。 長時間同じ姿勢でい続けると、このポンプ機能が弱くなるため、血流が悪くなり冷えやむくみを引き起こす原因につながります。

スキマ時間に手軽にできるストレッチを意識的に行い、ふくらはぎのポンプ機能を維持していきましょう。

●座った状態でできる！「足全体ストレッチ」

椅子に座り、両手は椅子のヘリを軽く掴みます。片方の足を持ち上げ、つま先は天井へ向けましょう。足を持ち上げた状態をキープしたまま、つま先を前に倒していきます。これを8〜10回ほど繰り返しましょう。
反対側も同様に行っていきます。

●仕事の合間にこっそりと！「足パタパタ」

足を伸ばすことができない方はこちらもおすすめです。
左右の膝とかかとを合わせ、つま先は正面に向けて椅子に座ります。 左右交互にリズムよく、かかとは床につけたままつま先だけを上下に動かしていきます。
数回行うと、すねあたりの筋肉を鍛えることができ、ふくらはぎの血行促進につながります。

●お尻周りの筋肉にも！「冷え改善ストレッチ」

椅子に浅く座ったら、吐く息でお腹を薄く凹ませます。
背筋を伸ばして姿勢を整えたら、片足のくるぶしあたりを反対側の膝の上に乗せていきます。 左右の膝の高さが同じ位置になるように股関節を広げていきましょう。
そのままの状態で、股関節から上体を前に倒していきます。この時、背中が丸まらないように注意してください。 ゆったりと吐く呼吸を意識して、お尻周りの筋肉がじんわり伸びているのを感じてみましょう。
30秒程キープしたら、反対側も同様にやってみましょう。

起床時のストレッチ法のご紹介でも触れましたが、「朝のストレッチは軽〜く行うこと」が重要です。
まだ体が十分にあたたまっていない時に、いきなり過度なストレッチをしてしまうとか怪我の原因にもつながってしまいます。 朝のストレッチは、脳と体を目覚めさせるサポートとして、ゆったりと行ってくださいね。

また、どのストレッチ方法にも共通しているのは「呼吸」です。
鼻から大きく大きく息を吸い、口からフーッとゆっくり吐いていくと、より心地よく体の伸びを感じることができます。 吸うことより、特に吐くことを意識してみてください。

ストレッチによって筋肉が伸びると、冷え対策だけでなく関節の負担を減らすことにもつながります。 同時にゆったりした呼吸で行うので、リラックス効果も期待できます。
もともと体が硬い方は、はじめのうち少しやりずらかったり慣れないかもしれませんが、継続していくことで次第に体が柔らかくなっていきますよ。 ぜひトライしてみてくださいね。