はじめに冷えとストレッチの関係をみていきましょう。
冷えの原因のひとつに「筋肉の凝り」が挙げられます。長時間同じ姿勢でいたり、運動する習慣が少ないと全身の筋肉は凝り固まってしまいます。
筋肉が硬くなると血行不良になり、食事や衣服で冷え対策をしても効果が感じにくくなるほど。
ストレッチには、筋肉を伸ばしてほぐし、柔軟性・血流をアップさせる効果が期待できるため、冷え改善に効果的と言われています。


ー筋肉が硬くなりやすい人の特徴

・長時間同じ姿勢でいることが多い
デスクワークなどの座りっぱなしの姿勢だけでなく、立ち仕事でも長時間同じ姿勢でいると、体を動かす時間が少ないため筋肉が硬くなっていきます。
仕事で体を動かしている！という方も、油断は禁物。同じ動作であれば、動かす筋肉もほとんど変わらないので、使っていない筋肉が凝り固まり、血行不良を招いてしまいます。

・ストレスを溜め込みやすい
ストレスが溜まると、自律神経のひとつである副交感神経の働きが低下し、なかなか疲れが取れなかったり、心や体に不調が現れ、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
副交感神経が低下し、交感神経が優位になることで体は緊張状態となり、無意識のうちに力が入ってしまいます。
入浴や睡眠などリラックスできる状態であっても、体に力が入っているままだと、体の筋肉は硬くなってしまいます。

・トレーニング前後のケアが不十分
冷え対策に筋肉を鍛えることはとても大切。しかし、トレーニング前後のケアが不足している人も多くいるそう。
ケアが不十分だと、怪我につながりやすくなるだけでなく、筋肉疲労が蓄積されると筋肉が次第に硬くなってしまうので、パフォーマンスも低下してしまいます。

2.オフィスでできるおすすめストレッチ

オフィスでできるおすすめのストレッチをご紹介していきます。

・肩まわりの筋肉をほぐすストレッチ
両腕を肩の高さまであげ、手を肩に添えます。肘で大きな円を描くイメージで肩甲骨からぐるりと動かしていきましょう。ゆっくりとした速さで、まずは前後5回ずつ。
痛みがないことを確認しながら行いましょう。

・肩回しストレッチ
手を組んで手の平を天井に向けながら伸ばし、息を吸います。
吐く息で手を組んだまま片肘を下に曲げ、もう片方の二の腕を伸ばしていきましょう。
反対も同様に行ったら、手を前で組み、手は遠くへ背中は丸くして引っ張り合うように伸ばします。
息を吸いながら手を離し、肩甲骨を寄せるようにして胸を開いて、ゆっくりと数回呼吸します。

・ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチ
壁に両手をつき、片方の足を後ろへ下げます。後ろへ下げた足のかかとを遠くへ伸ばすように意識しながら、重心は前へと倒していきます。息を吐いて、ふくらはぎの裏側が伸びているのを感じましょう。反対も同様に行います。

・お尻の筋肉をほぐすストレッチ
椅子に浅く座り、膝の上に反対の足を乗せて4の字に組みます。
足首は膝の上あたりに置き、持ち上げた膝を手で軽く押して開いていきます。
さらに伸ばせる場合には、この状態をキープしたまま上半身を前傾させていきましょう。
この時、背筋は伸ばし骨盤から倒れることで、しっかりとお尻の筋肉を伸ばすことができますよ。20秒程キープしたら反対側も行いましょう。

3..呼吸は「吐く」を意識しよう

ストレッチは、リラックスした状態で行うことが大切。そこで意識してほしいのが「呼吸」です。
呼吸を意識したストレッチを行うと、血圧が落ち着いたり、便秘・下痢などの体の不調にも嬉しい効果が期待できます。
さらに毎日継続的に行うことで硬くなった筋肉をほぐし、血流が改善することで、冷え対策にもつながります。

ストレッチ時の呼吸のタイミングは、体に力を入れて筋肉が収縮しているときに「吸う」、体を元に戻し筋肉が伸びているときに「吐く」ことを意識していきましょう。
さらに効果を得るためには、お腹全体を使って呼吸する「腹式呼吸」を取り入れてみましょう。
ポイントは鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出すこと。
おへその下の丹田（たんでん）に空気をため込むイメージで吸い、体の中の悪いものを吐き出すつもりで、ゆっくりと時間をかけて吐き出していきます。

呼吸が浅いな、緊張しているなと感じる方は、ストレッチをしていない時にも腹式呼吸を意識的に取り入れていきましょう。はじめは、1日5〜10回前後、慣れてきたら1日20〜30回を目安に、その日の体調に合わせてやってみてくださいね。